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拉伸对于肌肉增长有什么影响?有帮助?还是有害?

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发表于 2021-2-23 09:44:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
拉伸,好像早已变成大部分人训练中的「例行公事」。有些人训练前拉伸,坐姿腿屈伸有些人训练期内拉伸,也有的人到训练后拉伸。
那麼在不一样时间范围拉伸针对肌肉提高有哪些危害?是有积极主动危害?不良影响?還是没有危害?
文中就跟大伙儿讨论一下这一话题讨论。
训练前拉伸对肌肉有哪些危害?



以便回应这一难题,小学生坐姿我们一起讨论一下墨西哥专家做的一项研究[1]。
专家集结了一群男士,让她们在坐姿腿屈伸器材上一周训练2次脚部。该研究的优点取决于,坐姿腿屈伸试验者每一次只练一条腿。这就代表,每条腿会在不一样的状况下训练。这类设计构思方式 很好,由于那样把遗传基因、生活习惯和饮食搭配清除出外了。
当你用不一样的人来较为训练方式 ,那麼她们吃的东西、生活习惯和遗传基因会危害到训练結果。可是针对该研究的设计构思方式 ,坐姿推举就清除了这种掺杂要素。
试验者会做4组到力竭,应用80%1RM的净重。唯一的差别取决于,幼儿坐姿一条腿在训练前拉伸了50秒,另一条腿沒有拉伸。



結果发觉,10星期过后,坐姿视频两腿都提高了肌肉,可是拉伸的哪条腿提高得变慢一点。实际上,两腿中间的差别做到了70%。
但是趣味的是,并非任何人针对拉伸的反映全是一样的。在4个试验者中,小学生坐姿拉伸造成了肌肉增速的降低。3个试验者有类似的反映,换句话说拉伸与不拉伸对她们沒有危害。有1个试验者拉伸腿乃至比不拉伸腿提高得迅速。
怎么会出現那样的差别?根本原因是拉伸危害了训练量。
在研究的前五周,在非拉伸腿上她们均值干了37次,坐姿推举可是在拉伸腿上干了30次。研究的后五周都是类似的状况,拉伸让总频次从46次降低来到39次。实际上,训练量(净重×频次)大概减少了20%。
静态数据拉伸与力量



并非只能该研究有那样的发觉,也有十分多别的的研究显示信息出了相近的結果:在同样的净重下,坐姿视频静态数据拉伸可以减少你所做的反复频次。
怎么会出現这样的事情?有关的基础理论有许多 ,例如中枢神经系统的转变,这就代表在一次训练中必须募资的肌肉组织降低了,小学生坐姿造成一部分肌肉几乎沒有被训练到。还有一个基础理论就是说,肌肉和肌腱“肌肉僵硬度”的更改,造成肌肉和人体骨骼中间的力传送降低[2]。
无论是怎么回事,依据很确立:假如你要利润最大化减脂增肌,坐姿腿屈伸力量训练前就应当防止静态数据拉伸。
可是是不是全部的静态数据拉伸都能产生负面信息实际效果?都不彻底是,坐姿推举人们必须考虑到拉伸的時间和抗压强度等要素。
为何训练前還是能够 拉伸?



最先,并并不一定方式的拉伸都能危害到你的运动主要表现,坐姿视频特别是在是当拉伸時间相对性较短时间。
在此项研究中[3],一次拉伸20秒针对力量就沒有危害,小学生坐姿而拉伸40秒则有危害。
在另一项研究中[4],研究工作人员发觉90秒的静态数据拉伸(3组,坐姿腿屈伸一组拉伸30秒,组间休息30秒)针对卧推和腿伸屈的力量沒有明显危害。
大部分显示信息拉伸对运动主要表现危害的研究都包括了很多的训练前拉伸,坐姿推举比大部分人到健身房做的必须多。



例如,在此项研究中[5],在力量检测前对肱二头肌开展了6分鐘的拉伸就减少了大概5%的力量。在另一项研究中[6],幼儿坐姿30分鐘的拉伸立刻造成力量降低了30%。5分鐘后,力量依然降低了20%。即便已过一个钟头,力量也也没有恢复过来到原先的水准。
可是谁会在力量训练前拉伸30分鐘,或是乃至6分鐘?我不想,坐姿视频相信大部分人也不容易。
组间休息时拉伸与肌肉提高
趣味的是,坐姿腿屈伸也有研究发觉在组间休息时开展拉伸可以比什么事都不做要产生迅速的肌肉提高[7]。



在该研究中,试验者会在卧推休息中间拉伸胸大肌,划艇休息中间拉伸背阔肌,坐姿推举坐姿腿屈伸休息中间拉伸股四头肌,也就是说练哪一块肌肉,组间休息就拉伸哪一块肌肉。
怎么会出現这样的事情?身后的体制是啥?
针对减脂增肌来讲,最关键的刺激性就是说机械设备支撑力,坐姿视频这类支撑力能够 根据积极收拢你的肌肉或是普攻摩擦阻力拉伸来造成。
殊不知,因为在一次训练中肌肉可以反映的刺激性水平是有一个限制的,小学生坐姿当你现阶段的一次训练量较为高,组间休息时拉伸就没什么实际效果了。



除此之外, 该研究的试验者沒有训练工作经验,针对这些练了很多年的人而言,组间休息拉伸应当也不容易有挺大的优点。该研究中的拉伸每一次不断了30秒,坐姿腿屈伸或许处在可以减少力量的时间段下边。可是人们不可以明确,由于研究工作人员沒有精确测量训练量,因而人们也不清楚组间休息拉伸是不是会对运动主要表现有不良影响。
最终,它是唯一一项观查组间休息做静态数据拉伸针对肌肉提高的危害,坐姿推举人们也不可以算出十分毫无疑问的依据。自然,该研究最少证实了,组间休息做短期内的拉伸不容易有哪些负面信息功效。
训练后拉伸如何?



大部分人训练之后有拉伸的习惯性,训练后拉伸好像也早已变成大伙儿认可的国际惯例。对于训练后拉伸是不是能有利于肌肉提高,坐姿视频最先沒有有关的研究确认,因为我搞不懂有哪些基础理论可以适用这一叫法。
殊不知,大部分人好像并不是怀着拉伸能协助减脂增肌的念头,小学生坐姿她们大量的是想减轻肌肉酸疼,提升柔韧度。但遗憾的是,目前的研究并不是适用拉伸减轻肌肉酸疼的见解。
例如,悉尼大学的研究工作人员检索出了10项有关的研究,坐姿腿屈伸小结道拉伸肌肉并不可以减轻身心健康年青人中的延迟时间性肌肉酸疼[8]。



对于柔韧度的提高,拉伸虽然有协助,可是它对柔韧度的提升实际效果并不容易好于传统式的力量训练。因而,当你习惯运动后拉伸,坐姿推举那麼你完全可以维持你的习惯性。当你沒有拉伸的习惯性,也不容易如何,逼迫自身拉伸还会奢侈浪费多余的時间。
小结
假如训练前做长期的静态数据拉伸,并且抗压强度较为大,那麼必然就会危害运动主要表现。殊不知,当你仅仅轻度拉伸一下,坐姿视频延迟时间不久 ,也不必担心。但也要搞清楚的是,训练前拉伸也不容易有哪些协助。
组间休息时开展静态数据拉伸或许会协助提升沒有训练工作经验群体的肌肉提高,但这一点仍必须大量直接证据。当你自身的训练量就很高了,小学生坐姿那麼组间休息拉伸或许就没有什么协助。
最终,训练后的拉伸也不容易减少肌肉酸疼,仅仅一个本人爱好难题。最喜欢拉伸,有拉伸的习惯性,坐姿腿屈伸那麼就依照自身的爱好来。当你像我一样讨厌拉伸,感觉虚度光阴,那麼没有必要拉伸,由于它也没什么附加的益处。
论文参考文献:
[1]Junior RM, Berton R, de Souza TM,幼儿坐姿 Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR.Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility.Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774.
[2]Nelson AG, Kokkonen J,坐姿视频 Arnall DA.Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance.J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.
               
                               
                        关键词:坐姿腿屈伸坐姿推举幼儿坐姿坐姿视频小学生坐姿
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